Dominio de las subidas y cuestas

Una de las razones que se argumentan con frecuencia contra del uso masivo de bicicletas en Caracas como medio de transporte urbano es que ésta es una ciudad con muchas cuestas y subidas generalmente prolongadas o empinadas.

Quien suscribe, vive en una zona del norte caraqueño a la que se llega necesariamente a través de subidas. Muchas personas, al principio, piensan que es imposible pedalear por algunas cuestas. Mi experiencia particular es que sí se puede en la mayoría de los casos, pero se requiere un mínimo de práctica o entrenamiento.

Mi amigo Pedro Briceño me obsequió un libro: Guía Maestra de la Mountain Bike, donde el autor señala que la cuestión de manejar por subidas puede llegar a hacerse en un momento algo tan rutinario y normal como hacerlo por rutas planas. He comprobado que esto es muy cierto.

En mi caso particular, lo que he hecho es:

1. Relajarme: no hacer nada fuera de lo normal mientras no sienta que el cuerpo me lo pide. Generalmente, nos hacemos la idea, antes de tiempo, que vamos a hacer algo difícil, casi imposible. Es un prejuicio del que sólo nos queda el miedo y el hacer cosas innecesarias que van en detrimento de la tarea.

2. Respirar profundamente: me permite relajarme y concentrarme mejor en lo que el cuerpo (mis piernas, mis pulmones, mi corazón) me está pidiendo. Además, se oxigena mejor la sangre y se aclara la mente.

3. Evitar usar el plato más pequeño (el 1 de adelante), por lo menos al  principio: de esta manera se fortalecen las piernas y la subida es más rápida.

4. No evitar ninguna subida que se nos presente: mientras más subidas hagamos, más nuestro cuerpo y nuestra mente los asumirá como algo normal, cotidiano. Pronto llegará el momento en el que las subidas serán lo que más nos hará disfrutar.

Lo importante de dominar las cuestas es que ellas representan un difícil obstáculo para ir a muchos de los mejores sitios de la ciudad. Mientras sean un limitante, nos estaremos perdiendo el placer de llegar a ciertos sitios en bicicleta.

Algunas de mis prácticas coinciden con las que aconseja la Guía Maestra  de la Mountain Bike, pero su autor agrega otras recomendaciones. Aquí la lista de la guía:

1. Relajarse: muchos principiantes se esfuerzan en prepararse y no paran hasta que llegan a la cima. Gran parte de esto proviene de la ansiedad. No, manténgase relajado y ahorrará energía. En ascensos suaves, debe intentarse subir como un ciclista de carretera, con la parte superior del cuerpo y las manos relajadas. Sujete suavemente los puños o la barra. Los mejores indicadores son sus manos y su mandíbula. Si están  rígidos, probablemente también sus hombros y partes superiores del cuerpo.

2. Revolucione cuando pueda: Es bueno coger revoluciones cuando se puede. Si se tiene la preparación y las piernas para revolucionar a 70 r.p.m. o más debería hacerlo. Un pedaleo más corto aumentará las pulsaciones de su corazón, el gasto de energía y se daría cuenta del esfuerzo, además tendría menos brío cuando realmente lo necesite.
   Concéntrese en dar pedales en círculos, haciendo presión por igual, tirando en cada revolución. Si sus talones están levantados por encima del pedal, probablemente no se está haciendo.

3. Utilice diferentes músculos: en escaldas largas, muévase atrás y atrás en el sillín. Hacia adelante para utilizar los músculos de los glúteos, menos eficientes pero de mayor potencia; hacia adelante usará más los de las piernas. Inclinando las parte superior del cuerpo 45°, usará más los glúteos; sentado más levantado hará trabajar los muslos. cambie regularmente para dejar descansar cada grupo de músculos

4. Aprenda a respirar: concéntrese en  dejar el estómago colgando o sáquelo cuando exhale. Exhale fuertemente e inhale muy despacio. Estas técnicas mejoran el flujo de aire y evitarán que jadee. El dolor y la tensión a menudo hacen aguantar la respiración o jadear.
   La respiración también puede ser buena arma para la marcha. Sincronice su respiración con los pedaleos (no necesariamente uno y uno). En cualquier escalada tan importante es el ritmo como la fuerza.

5. Elabore un plan: En subidas técnicas, accidentadas, hay que descubrir la linea perfecta. Elija sus tres o cuatro movimientos siguientes según esté terminando uno.

6. Monte la parte poco profunda: Puede coger dos arcos en una curva ascendente. La línea interior es más corta, pero más inclinada y normalmente más dura. Según se vaya saliendo del terreno se hace menos profundo: monte por ahí.7. Monte derecho: El balanceo es el último recurso. Un ángulo de un grado aumentará su resistencia al pedaleo en un 6%. Una variación de 3 grados al 30%. Psicológicamente montar derecho es más difícil. Físicamente no.

8. Monte una goma elástica: es un juego mental que consiste en elegir un objeto entre 10 y 30 metros adelante en el camino. Imagine que hay una elástica enganchada y tira de Ud. hasta el objeto. Después átela a otro o enganche a mayor distancia. Funciona.